Les besoins nutritionnels du sportif
- marienaturesante
- il y a 5 jours
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L'enjeu d'une alimentation adaptée pour le sportif est de maintenir une bonne santé, d'améliorer les performances et de prendre du plaisir à table.
Chez le sportif de haut niveau, l'intestin est souvent très sensible et mérite une attention toute particulière.
Les Glucides
Durant l'effort, glucides et lipides sont consommés simultanément pour fournir de l'énergie au corps. Plus, l'intensité de l'effort augmente, plus la proportion de calories dérivant de l'utilisation des glucides augmente au détriment de celle issue des lipides.
La répartition des glucides se fera en fonction de l'effort :
avant l'effort, la consommation de glucides à faible IG améliore les performances et l'endurance.
Voici la liste des 20 aliments à indice glycémique bas en ordre croissant : avocat, amande, courgette, tofu, brocoli, carotte crue, cerises, aubergine, flageolets, chocolat noir 100 %, tomate, lentilles vertes et corail, fromage blanc nature de brebis, pomme, abricot frais, graines de lin, quinoa, haricots rouges, pâtes complètes al dente, riz basmati complet.
durant l'effort intense, un apport en glucides à fort IG permet de remédier au déficit et éviter la dégradation protéique. Voici quelques aliments à IG fort : bière, légumes cuits : navet, carotte, panais, betterave, potiron, pastèque, maïs, purée de pomme de terre, les pâtes, les pâtisseries, le miel, les dattes, le pain.
Après l'effort, l'organisme aura besoin de glucides à fort IG pour reconstituer son stock de glycogène.
Les Protéines
Elles participent à la construction des fibres musculaires. Elles ont donc un rôle dans la structure et dans le fonctionnement du muscle.
L'apport protéique permet le développement musculaire et le gain en puissance, mais aussi la réparation de la fibre musculaire qui peut s'altérer à l'effort.
Il est préférable d'augmenter l'apport journalier et ceux à tous les repas du sportif.
Les Lipides
Les lipides jouent des rôles multiples dans l'organisme : énergétique, structurel et fonctionnel, auxquels on peut ajouter un rôle digestif puisqu'ils sont indispensables pour assimiler les vitamines liposolubles.
Chez le sportif, c'est surtout leur rôle énergétique qui compte et surtout dans les efforts longs et modérés tels que l'endurance.
Un apport d'oméga-3 quotidien de 2 à 3 grammes est recommandé.
Une alimentation plus riche en oméga-3 exerce un rôle anti-inflammatoire, favorise la circulation sanguine et l'oxygénation cellulaire et permet une meilleure réaction aux traumatismes musculaires.
L'Hydratation
L'eau représente 60 % du poids total du corps.
Le muscle est pour sa part constitué à 75 % d'eau.
L'hydratation est fondamentale chez tout le monde, en particulier pour le sportif. En cas de déshydratation, le sang devient plus épais, l'apport en oxygène et micronutriments vers les muscles est ralenti, et les performances diminuées.
Après l'effort, il faut boire une eau enrichie en sels minéraux. Après l'effort, on enrichit son eau avec du bicarbonate et du sel.
Sensibilité du Système Digestif
Le système digestif du sportif est particulièrement sensible.
A cela plusieurs raisons, et une conséquence très répandue chez le sportif, la perméabilité intestinale.
les chocs : c'est particulièrement vrai dans le cas de la course à pied à forts impacts et notamment au niveau abdominal. Le système digestif subit des microtraumatismes répétés consécutifs à l'onde de choc de l'impact du pied au sol.
l'ischémie mésentérique : durant l'effort, l'organisme redistribue le flux sanguin en direction des muscles. Cela entraîne un manque d'oxygénation du système digestif, la priorité allant aux muscles. Après l'effort, l'activité sanguine revient dans la zone intestinale avec une forte pression et comme un coup de bélier sur la zone.
les microlésions des fibres musculaires nécessitent un apport en glutamine pour leur restauration. Mais la glutamine est aussi importante pour l'intestin. Il y a une compétition d'apport qui se fait en défaveur de l'intestin et provoque le LGS (perméabilité de l'intestin).
Prenez soin de vous.
👉 Je suis Marie Plonquet, naturopathe certifiée à Châtel-Guyon, dans le Puy-de-Dôme, vous accompagne avec bienveillance vers un mieux-être global et durable sur RDV.